berat badan ideal

Cara Memiliki Berat Badan Ideal Untuk Wanita

Posted by

Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, kebanyakan dari mereka akan membuat Anda lapar dan tidak puas. Berat badan ideal wanita menjadi perhatian khusus dan mereka berusaha untuk mendapatkannya!

berat badan ideal

Jika Anda tidak memiliki kemauan besi, maka kelaparan akan menyebabkan Anda melepaskan rencana ini dengan cepat.

Rencana yang diuraikan di sini akan:

Kurangi nafsu makan Anda secara signifikan.
Membuat Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa rasa lapar.
Perbaiki kesehatan metabolik Anda pada saat bersamaan.
Berikut adalah rencana 3 langkah sederhana untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

1. Potong Kembali Gula dan Pati
Bagian yang paling penting adalah mengurangi gula dan pati (karbohidrat).

Ini adalah makanan yang merangsang sekresi insulin paling banyak. Jika Anda belum tahu, insulin adalah hormon penyimpan lemak utama di tubuh.

Saat insulin turun, lemak memiliki waktu lebih mudah keluar dari toko lemak dan tubuh mulai membakar lemak dan bukan karbohidrat.

Manfaat lain untuk menurunkan insulin adalah ginjal Anda menumpahkan kelebihan sodium dan air dari tubuh Anda, yang mengurangi berat badan dan beban air yang tidak perlu (1, 2).

Hal ini tidak biasa untuk kehilangan sampai 10 kilogram (kadang-kadang lebih) di minggu pertama makan dengan cara ini, baik lemak tubuh dan berat air.

Ini adalah grafik dari sebuah penelitian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada wanita dengan kelebihan berat badan / obesitas (3).

Kelompok rendah karbohidrat makan sampai kenyang, sedangkan kelompok rendah lemak dibatasi kalori dan lapar.

Potong karbohidrat, kurangi insulin Anda dan Anda akan mulai mengurangi kalori secara otomatis dan tanpa rasa lapar (4).

Sederhananya, menurunkan insulin Anda membuat kehilangan lemak pada “autopilot.”

Melepaskan gula dan pati (karbohidrat) dari makanan Anda akan menurunkan kadar insulin Anda, membunuh nafsu makan Anda dan membuat Anda menurunkan berat badan tanpa rasa lapar.

2. Makan Protein, Lemak dan Sayuran
Setiap makanan Anda harus menyertakan sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat. Membangun makanan Anda dengan cara ini secara otomatis akan membawa asupan karbohidrat Anda ke kisaran yang direkomendasikan 20-50 gram per hari.

Sumber Protein:

Daging – Daging sapi, ayam, babi, domba, bacon, dll.
Ikan dan Seafood – Salmon, ikan trout, udang, lobster, dll.
Telur – Omega-3 yang diperkaya atau telur penggorengan adalah yang terbaik.
Pentingnya makan banyak protein tidak bisa dilebih-lebihkan.

Hal ini terbukti meningkatkan metabolisme 80 hingga 100 kalori per hari (5, 6, 7).

Diet protein tinggi juga bisa mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60%, mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam hingga setengahnya, dan membuat Anda kenyang sehingga Anda secara otomatis mengkonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari … hanya dengan menambahkan protein ke makanan Anda (8 , 9).

Ketika sampai kehilangan berat badan, protein adalah raja nutrisi. Periode.

Sayuran rendah karbohidrat:

Brokoli
Kol bunga
bayam
kubis
Kubis Brussel
Kubis
Swiss chard
Selada
Timun
Seledri
Daftar lengkap disini
Jangan takut untuk mengisi piring Anda dengan sayuran rendah karbohidrat ini. Anda bisa makan dalam jumlah besar tanpa mengeluarkan lebih dari 20-50 karbohidrat bersih per hari.

Diet berdasarkan daging dan sayuran mengandung semua serat, vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat. Tidak ada kebutuhan fisiologis untuk biji-bijian dalam makanan.

Sumber Lemak:

Minyak zaitun
Minyak kelapa
Minyak alpukat
mentega
Lemak
Makan 2-3 kali sehari. Jika Anda merasa lapar di sore hari, tambahkan makanan ke-4.

Jangan takut makan lemak, coba lakukan keduanya rendah karbohidrat dan rendah lemak sekaligus resep untuk kegagalan. Ini akan membuat Anda merasa sedih dan meninggalkan rencana.

Lemak masak terbaik untuk digunakan adalah minyak kelapa. Ini kaya akan lemak yang disebut medium-chain triglycerides (MCT). Lemak ini lebih memuaskan daripada yang lain dan dapat meningkatkan metabolisme sedikit (10, 11).

Tidak ada alasan untuk takut akan lemak alami ini, studi baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung sama sekali (12, 13).

Untuk melihat bagaimana Anda bisa mengumpulkan makanan Anda, lihatlah rencana makan rendah karbohidrat ini dan daftar 101 resep karbohidrat rendah ini.

Merakit setiap makan dari sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat. Ini akan membawa Anda ke kisaran 20-50 gram carb dan secara drastis menurunkan kadar insulin Anda.

3. Angkat Berat 3 Kali Per Minggu
Anda tidak perlu berolahraga untuk menurunkan berat badan pada rencana ini, tapi dianjurkan.

Pilihan terbaik adalah pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Lakukan pemanasan, angkat beban, lalu peregangan.

Jika Anda baru di gym, mintalah seorang pelatih untuk mendapatkan beberapa saran.

Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar beberapa kalori dan mencegah metabolisme Anda melambat, yang merupakan efek samping yang umum menurunkan berat badan (beratbadan.my.id).

Studi pada diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa Anda bahkan bisa mendapatkan sedikit otot saat kehilangan lemak dalam jumlah besar (16).

Jika mengangkat beban bukanlah pilihan bagi Anda, maka lakukan beberapa latihan kardio lebih mudah seperti berlari, jogging, berenang atau berjalan sudah cukup.

Cara terbaik adalah melakukan semacam latihan ketahanan seperti pengangkatan beban. Jika itu bukan pilihan, latihan kardio juga bekerja.
Opsional – Lakukan “Carb Re-feed” Sekali Per Minggu
Anda bisa mengambil satu hari “off” per minggu di mana Anda makan lebih banyak karbohidrat. Banyak orang lebih suka hari sabtu.

Read Another Post :